お米にはどれくらいの食物繊維が含まれているの?

お米にはどれくらいの食物繊維が含まれているの?

皆さんは普段どれくらいお米を食べていますか?日本人の多くは食物繊維が不足しています。特に近年は糖質制限ダイエットなどが流行っており、お米を食べる量が減っているので食物繊維がさらに減少しています。

お米には食物繊維が多く入っているので、お米を食べることで不足分を補えるかもしれません。今回はお米に含まれる食物繊維の量について紹介します。

■日本人は食物繊維不足!?

・現代日本人の食物繊維摂取状況

厚生労働省から発表されている「日本人の食事摂取基準」では1日の食物繊維摂取量の18歳以上の男性では20g、18歳以上の女性は17g以上が目安とされています。しかし「平成30年国民健康・栄養調査報告」によると実際の成人男性の食物繊摂取量は13g前後、女性は12g前後に留まっています。男女ともに5g以上もの不足が見られます。

・なぜ日本人の食物繊維が不足している?

日本人の食物繊維摂取量は成人では基準値を満たす年代は70歳以上の女性のみになっています。日本人の食物繊維摂取量は1947年から半分にまで減少しています。

原因として考えられることは野菜の摂取不足のほか、近年は食の欧米化が進み、これまで主食となっていた米類の消費量が下がっていることが指摘されています。

・食物繊維が不足するとどうなる?

食物繊維には腸内環境を整える機能があるので、不足すると腸内の細菌バランスが崩れて便秘や下痢、風邪や口内炎になるリスクが高まります。症状が酷いと大腸がんや糖尿病にも繋がるため、食物繊維は積極的に摂らなければなりません。

■お米を食べて食物繊維の摂取量をアップ!

お米は炭水化物を多く含んでいますが、炭水化物は糖分だけでなく食物繊維も含まれています。そのため、お米を食べることで食物繊維の摂取量を上げることができます。

・お米をお茶碗1杯食べると

ご飯茶碗1杯を普通盛りとして150gで計算すると、お茶碗1杯あたり食物繊維0.5gの摂取ができます。3食だと1.5gになるので十分に野菜で不足した分を補うことができます。また、お米にはビタミンやタンパク質なども含まれており、他の栄養素も摂取できます。お米は消化もよく、身体に負担をかけにくいというメリットもあります。

・お米に○○をプラスすればさらに食物繊維量アップ

より多くの食物繊維を摂取する方法として、白米に玄米を混ぜる方法が効果的です。玄米にはご飯茶碗1杯(150g)あたり2.1gもの食物繊維が含まれており、白米と比較すると4倍もの量になります。ただし玄米は白米に比べて消化吸収が悪く、人によっては胃腸に負担がかかることも。無理なく摂取するには、白米と玄米をブレンドして食べることをおすすめします。

食物繊維は非常に重要な栄養素ですので、積極的に摂取しましょう。お米なら、負担になりにくい上に、手軽に食物繊維を補えます。

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